Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Bütün kadınlar bu
özel dönemi yaşar.
Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı
48-55 olarak belirtilmektedir. Organizmada değişiklikler gözlenir ve
bunların başında hormonsal değişiklikler gelmektedir. Bu dönemde tıbbi
tedaviyle birlikte sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite çok
önem kazanmaktadır. Menopoz sonrası kadınlardaki en büyük sorun ağırlık
kazanımının hızlı bir şekilde olmasıdır. Kimi kadınlar yemek yemekten
bağımsız olarak yağlandıklarını hissederler. Bu normal fizyolojinin
getirdiği bir yağlanmadır. Daha önce kilo sorunu olmayan kadınlarda da
şişmanlık gelişebilmektedir. Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını
etkiler ve bazal metabolik hızda azalmaya neden olur. Kadınlarda
fiziksel aktivite düzeyindeki azalma da bu ağırlık kazanımının daha
hızlanmasını sağlamaktadır. Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel
aktivite önceliklidir. İdeal ağırlığın sürdürülmesi, kalp ve kemik
sağlığı için önemlidir. Diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanserden
korunmayı sağlar. Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45-
60 dakika düzenli olarak yürüyüş veya sevdikleri spor aktivitelerini
yapmaları gerekmektedir.
Meme kanserine dikkat
Şişman menopozal kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken
kemik mineral yoğunluğu ve osteoporoz riski düşünülerek diyetin
süresine, şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmesi
gereklidir. Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma, kan yağ
düzeylerini olumsuz etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolünde ve
trigliserit denilen kan yağı düzeyinde artma iyi huylu (HDL)
kolesterolünde azalma oluşmaktadır. HDL/LDL kolesterolü oranının
bozulması, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.
Menopozdaki şişmanlığın Tip II diyabet oluşumu için de risk faktörü
olduğu düşünülmektedir. Halk sağlığı çalışmaların sonuçları menopoz
sonrası kadınlarda, beden kitle indeksi ile meme kanseri arasında
pozitif ilişkinin varlığını göstermiştir. Bu nedenle mutlaka menopozdaki
kadınların vücut ağırlıklarını hedef tartılarında tutmaları önemlidir.
Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile kadınların kemik kaybı
hızlanır, kalsiyum gereksinmesi artar. Bu dönemde; idrarda kalsiyum
atımındaki artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki
azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının
nedenlerindendir. Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir
yaşam için, diyet ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinen bir gerçektir.
Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin
gereksinmesinin, genç kadınlardan farklı olduğunu göstermektedir.
Beslenme programları düzenlenirken, kadınlarda bu dönemde oluşabilecek
şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporozu önleyici şekilde
diyetlerin hazırlanması gereklidir. Bunları sıralayalım:
Besin çeşitliliği şart
1. Her öğünde dört besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri, et ve
benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubu
besinler) aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda
tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalı.
2. Süt-yoğurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt
grubu= 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süttür. Ya da 2 karper kadar az
yağlı peynir anlamına gelir.
3. Et ve et grubundan toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon
et grubu= 2 köfte kadar tavuk-balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak
kuru baklagil yemeği veya 1 kase fındık-fıstık veya 1 adet yumurtadır.
4. Bitkisel özlü sıvı yağlar özellikle soya yağı ve erken hasat
zeytinyağı menopozdaki kadınlar için hayat kurtarıcıdır.
5. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler,
isoflavonoidler, polifenoller vb.) tam olarak bilinmemekle birlikte,
kronik hastalıklara karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Bu
nedenle çiğ sebze ve kabuklu meyveler, fitoöstrojen özelliği nedeniyle
soya ve ürünleri beslenmelerinde yer almalıdır.
6. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi
düşünülerek, omega 3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi
önerilmektedir. Bunlar ceviz, balık, ayçiçeği yağı, soya yağı,
ayçekirdeği, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde
bulundurmaları gerekmektedir.
7. Basit şekerlerin yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Şekerin fazla tüketilmesinin sadece enerji sağlayarak, diyetin besin
öğesi yoğunluğunu sınırlandıracağı unutulmamalıdır.
8. Sebze ve meyvelerden zengin diyetler uygulanmalı. Posa tüketimi
arttırılmalı. Diyetle yeterli miktarda posa alınmasının kronik
hastalıklardan (şeker hastalığı, kanser ve kroner kalp hastalığı vb.)
koruyucu tedavi edici özelliği vardır. Ayrıca posa, barsak
faaliyetlerinin düzenlenmesini sağlayacaktır.
9. Hayvansal proteinden zengin besinlerin tüketilmesi doymuş yağ
tüketimini de arttırır. Bu nedenle az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız
etler, derisiz tavuk-hindi eti tüketimi hayvansal kaynaklı
proteinlerdir.
10. Kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesi önem taşımaktadır.
11. Yemeklere aşırı tuz eklenmemeli ve tuzlanmış besinler fazla
tüketilmemelidir.
12. Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, bazı vitamin ve minerallerin vücutta
kullanılmasına olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap
eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar.
13. Sigara içilmemelidir. Sigara kalp damar hastalıkları riskini
arttıracağı gibi, D vitaminin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı
zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de
düşürür.
14. Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri ve
kola tüketimi sınırlandırılmalıdır.
15. Her gün bol sıvı alınmalı ve sulu yiyecekler tüketilmelidir.
kaynak:ekolay.net
