Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit
miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı
etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki
karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve
emilmesidir. Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma
hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan
besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de
glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine
göre numaralandırılır. Numarası yüksek olan yiyecekler mideyi hızlı
terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroza bağırsaklarda
parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük
miktarlarda ve hızla gerçekleşir ve açlık hissi gelişir, yeniden yemek
yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri
atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. İnsülin
hormonu şekeri düşürmesinin yanında bir de kan yağlarından olan
trigliseridin yükselmesine ve damarları koruyan iyi huylu kolesterolün
(HDL-kolesterol) azalmasına neden olur.
Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin
indeksi anl***** gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı
beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri
tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda
bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat
içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin
birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks
değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak
değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı
beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir.
Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ
içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa o kadar az
glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine
portakalı yiyerek posasından da faydalanabilirsiniz. Besinin protein ve
yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi
düşürür. Bu yüzden süt ürünleri süt şekeri içermelerine rağmen yağ ve
protein içerdiği için düşük glisemik indekse sahiplerdir.
Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da
düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik
indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli
pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi,
iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden
yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek
glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek,
patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük
parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik
indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Besinleri,
mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile, düdüklü tencere
veya buharda pişirin. Glisemik indeksi sadece besinin türü değil
hazırlanışı, lif içeriği, protein–yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler.
Besinlerin pişirme şekli glisemik indeksini etkiler. Haşlamak yerine
fırınlamak daha az kan şekerini yükseltici etkiye sahiptir.
1. Düşük (<40) Glisemik İndekse sahip besinler:
Kurubaklagiller, Rafine edilmemiş tahıllar, Süt ve süt ürünleri, yeşil
sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar,
biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates, kuruyemişler.
2. Orta Düzeyde (40-60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Patates, haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu
yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, popcorn, bulgur, üzüm, kiwi, mango,
muz, incir, dut.
3. Yüksek (>60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, cornflakes, muffin, kek, beyaz ekmek.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da
sebep olur. Daha fazla acıktırır kan şekerini yükselttikleri için diabet
riskini arttırır.
