Vücudunuzun her zaman çok genç kalmasını ve mankenlere taş çıkarmasını
ister misiniz?Polat Renaissance Sağlık Kulübü Spor Eğitmeni Aynur
Yılmaz'ın hazırladığı 'Gym Weight Programı'na günde yarım saatinizi
ayırarak vücudunuzun her zaman çok genç kalmasını sağlayabilirsiniz! 1.
Göğüs egzersizi Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak büyük bir pilates
topunun üzerine sırtüstü uzanın. İki elinize aldığınız dambılları,
dirsekleriniz 90 derece bükülmüş halde göğüs hizasında tutun.
Kollarınızı yukarıya doğru uzatıp, yeniden göğüs hizasına indirin.
Egzersizi 3 set halinde 12'şer kez uygulayın.2. Göğüs ve kol egzersizi
Pilates topunun üzerine sırtüstü uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde
açık olmalı. İki elinizle bir dambılı kavrayın. Gergin halde kaldırmış
olduğunuz kollarınızı, başınızın üzerinden arkaya doğru iyice uzatın.
Ardından dambıl tam göğüs hizasına gelecek şekilde tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 set halinde 12’şer kez yapın.
3. Göğüs ve kol egzersizi
Pilates topunun üzerine sırtüstü uzandıktan sonra ayaklarınızı kalça
genişliğinde açın. İki elinize aldığınız dambılları, kollarınız
birbirine paralel olacak şekilde yukarıya doğru uzatın. Ardından
dirseklerinizi büküp, kollarınızı tekrar yanlara doğru indirin.
Egzersizi 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.
4. Karın egzersizi
Zemine sırtüstü uzandıktan sonra bacaklarınızla pilates topunu
sıkıştırın. Çeneniz göğüs kafesine değmeden vücudunuzun üst bölgesini
kaldırın. Şimdi zemine paralel şekilde uzatmış olduğunuz kollarınızı
aşağı yukarı doğru hareket ettirin. Egzersizi 3 set halinde 10'ar kez
uygulayın. Tekrar sayısını her gün birer ikişer sayı artırın.
5. Karın egzersizi
Zemine sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak pilates
topunun üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına aldıktan
sonra dirseklerinizi birleştirin. Şimdi omuzlarınızı kaldırıp, tekrar
zemine değdirin. Egzersizi 3 set halinde 10'ar kez uygulayın. Tekrar
sayısını her gün birer ikişer sayı artırın.
2. Gün
1. Sırt egzersizi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi bükün. Kalçanızı
dışarıya doğru itip, omurganızı içeriye çekin. Vücudunuzun üst bölgesini
zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde öne doğru eğin. Şimdi
nefes verip, iki elinizde tuttuğunuz dambılları karnınıza doğru
kaldırın. Bu egzersizi uygularken omurganızı düzgün tutmaya dikkat edin.
Egzersizi 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.
2. Sırt egzersizi
Sol bacağınızı zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükerken,
sağ bacağınızı da geriye doğru uzatın. Sol kolunuzu kırıp bacağınızın
üzerine yerleştirin. Sağ elinizle kavradığınız ve ayak bileğinizin
hizasında olan dambılı karın bölgenize doğru kaldırıp, tekrar indirin.
Kolunuzu yukarıya doğru çekerken nefes vermeli, indirirken nefes
almalısınız. Hareketi 3 set halinde 12'şer kez uygulayın.
3. Sırt egzersizi
Pilates topunun üzerine yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı gererek yanlara
doğru açın. İki elinize dambıl aldıktan sonra kollarınızı aşağıya doğru
sarkıtın. Şimdi kollarınızı omuz hizasına gelinceye dek kaldırın.
Hareketi uygularken boynunuzun omurgayla aynı hizada olmasına özen
gösterin. Hareketi 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.
4. Karın egzersizi
Dambıllar karnınızın üzerinde olacak şekilde zemine sırtüstü uzanın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi başınızın arkasına
yerleştirin. Vücudunuzun üst kısmını, beliniz zeminden kalkmayacak ve
çeneniz göğüs kafesinize değmeyecek şekilde yukarıya doğru yuvarlayın.
Vücudunuzu indirirken nefes almalı, kaldırırken nefes vermelisiniz.
Egzersizi 3 set halinde 10'ar kez uygulayın. Tekrar sayısını her gün
birer ikişer sayı artırın.
5. Karın egzersizi
Zemine sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Vücudunuzun üst kısmını yukarıya doğru yuvarlayın. Önce sağ, ardından
sol bacağınızı zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kendinize
doğru büktükten sonra gergin bir şekilde uzatın. Egzersizi 3 set halinde
10'ar kez uygulayın. Tekrar sayısını her gün birer ikişer sayı artırın.
