Sık sık, azar azar beslenin
Sık sık beslenmek, daha az yemek yenilmesini beraberinde getirir. Gün
içerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 öğün şeklinde beslenmektedir. Öte
yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 öğüne kadar çıkartabilirse çok kısa
bir sürede metabolizması bu değişikliğe adaptasyon olarak daha az
beslenmeye başlar. Dolayısıyla sindirim sıkıntısı çekiliyorsa, o da
hafifler. Buna karşılık kişiler genelde öğün atlar ve bunun
zayıflatacağına inanır. Halbuki aç kalmak, öğün atlamak, gazete – dergi –
internet gibi kitle iletişim araçlarından temin edilen şok diyetleri
uygulamak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Kişiye özel hazırlanmayan
düşük kalorili diyetler, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve
“kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen
her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Tıpkı, su kesildiğinde
bidonlarda depo edilen suyu kullanıp; suyun az da olsa akmasıyla
birlikte yeniden depolama işlemine başlamak gibi.
Öğün atlamayın
Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanında farkında
olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden
olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla
şekerli besinlerin fazla tüketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı
olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Akşam en son saat 20:00’de bir
şeyler yenildiğini ve kahvaltının ihmal edildiğini düşünelim. Öğlen saat
12:00’ye kadar açlık söz konusu. 16 saatlik bir açlık sonucu ister
istemez daha çok ve daha hızlı yemek yenilir. Buna karşılık sabah
kahvaltı edilse, hatta 10:30 gibi küçük bir ara öğün tüketilse, bu durum
kişiyi öğlen yemeğinde frenlerdi. Çok hızlı yemek yenilmezdi. Ama kişi
bir lokma ağzında iken diğer bir lokmayı hazırlar. “Ağzımdaki bitse de,
ikinci lokmayı da hemen mideye indirsem” der gibi. Besinlerin ağızda
iyice çiğnenmesi gereklidir. Tükürükte bulunan bir enzim
karbonhidratların sindirimini besin henüz ağızda iken başlatmaktadır.
Aynı zamanda iyice çiğnemek mekanik olarak besinlerin sindirilmesini
sağlamaktadır. Midede bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma...
Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak çok daha kolaydır.
Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyusu midede
değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği
taktirde, daha az yemiş olunur.
Sıvı tüketiminizi artırın
Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar.
Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği için
yağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlar
vücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve... tüketilmesi
de sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu için,
ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle günde 10 – 14 bardak su
içilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için hemen
vücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Günlük tuz alımını
da azaltmakta fayda vardır. Sonuçta yemeklere tuz konulmakta. Ayrıca
ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. O nedende ekstradan sofraya tuzluk
getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına bakmadan tuz
kullanılmamalıdır.
Şekerden uzak durun
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal,
reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı
içecekler, tatlılar...). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya
sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle
tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlası da
vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi
uygun görülmektedir.
Doymuş yağlardan uzak durun
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih
edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için
yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir.
En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı et yerine beyaz ete
daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte
yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Yine
enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez,
cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de
kaçınılmalıdır.
Kızartmalardan uzak durun
Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama
veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Çünkü besinler
kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15 oranında yağ çekerler.
Gerçi fazladan alınan kalori spor yapılarak veya bir sonraki öğünü hafif
şeylerle geçiştirerek regüle edilebilir. Yalnız burada tek sorun kalori
içeriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler
sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. İşte vücut bu öğeleri
dışarı atamaz ve zamanla birikim söz konusu olur. Genelde mantı,
iskender, yayla çorbası gibi yiyeceklerin üzerine ayrı bir kapta
kızdırılan yağı ilave edilir. Bu durumda yağlar yine okside olur, yani
yanar. Yine kanserojen bazı öğeler içerir. O nedenle yemek yaparken
kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.
Yemeğin suyunu tüketmeyin
Toplumda büyük bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da
bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak;
besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ
bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğin
suyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla tüketiliyorsa,
pilavın üzerine dökülüyorsa veya ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsa
yemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 2 dilim ekmek yemek varken,
bu 3 – 4 dilime çıkıyor. Daha az yağ tüketin
Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonuçta
etler yaklaşık %20 oranında yağ içermektedir. Tereyağı, margarin gibi
katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı,
fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan
yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak
tüketmeyin. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi olarak görün.
Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. İlle de katı yağ
kullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin.
Hamur işlerinden uzak durun
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ,
şeker, un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri
yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin.
Çünkü hiçbir zaman diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdan
ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonraki
öğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi.
Posalı (lifli) besinleri artırın
Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan
kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede, hacimlerinin 20 katı
kadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur - cubur yenilmesine
mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar.
Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye yardımcı
olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler de içerirler. Bu
yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği
yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih
etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinç, makarna ve erişteyi de
denenebilir. Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk
ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri
(gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince
soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve
besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.
