1. GÜN
* Kahvaltı: 250 ml. Yağsız süt. 2 etimek. Çay veya kahve.
* Hafif öğün:
4 dilim yağsız füme et (60 gr.). 2 dilim kavun. 1 çay kaşığı zeytinyağı
ve 2 çay kaşığı rendelenmiş peynirle tatlandırılan haşlanmış kuşkonmaz.
Yarım sandviç ekmeği. (30gr.)
* Esas öğün: Ton balıklı
makarna (40 gr. makarnayı haşlayın. 120 gr. ton balığı, 100 gr.
haşlanmış bezelye, 1 kasık domates salçası, 2 çay kaşığı zeytinyağı ile
hazırladığınız sosu makarnaya karıştırın.) Izgara sebze (patlıcan,
biber, kabak). 1 küçük kase çilek.
* Arada: 1 küçük kase yağsız yoğurt (125 ml)
2. GÜN
* Kahvaltı: 1 küçük kase yağsız yoğurt. Çay veya kahve.
* Hafif öğün:
Sebzeli omlet (l yumurta, 30 gr. peynir, 100 gr. haşlanmış ıspanakla
hazırlanır). 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış salata. 1 kivi.
* Esas öğün:
Pilav (1 çay kaşığı margarinle pişirdiğiniz pilavı haşlanmış sebze ile
karıştırın). 2 dilim rosto. 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış
haşlanmış fasulye. Şekersiz meyve salatası (1 küçük kase).
* Arada: 1 fincan yağsız süt. 1 dilim kek.
3. GÜN
* Kahvaltı: 1 fincan yağsız süt. 1/2 sandviç ekmeği. 2 tatlı kaşığı marmelat. Çay veya kahve.
* Hafif öğün:
2 dilim peynir, 2 dilim füme et ile hazırlanmış tost. 1 çay kaşığı
zeytinyağı ile tatlandırılmış patlıcan salatası. 1 bardak portakal suyu.
* Esas öğün:
60 gr. ekmek (ekmek dilimlerini kızarttıktan sonra üzerlerine 2 çay
kaşığı zeytinyağı gezdirin). 2 küçük tavuk kanadı (ızgara). Limonlu
havuç salatası. 1/2 muz veya 1 küçük şeftali.
* Arada: 1 küçük kase yağsız yoğurt.
Mönüyü değiştirebilirsiniz
* Makarna, pilav ve hububatlar eş değerdedir. Biri yerine bir diğerini yiyebilirsiniz.
* Et dana, tavuk veya hindi eti olabilir. Yeter ki yağsız olsun.
* Füme etler arasında yağsız olanları seçebilirsiniz.
* Et yerine balık yiyebilirsiniz. Ama yağlı balıklardan uzak durmaya çalışın.
* Patates sebze değildir; patatesi ekmek yerine yiyebilirsiniz.
* Çiğ ve pişmiş sebzeleri dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Karnınız çok
açsa mönüde öngörülen salata porsiyonunu artırabilirsiniz.
4 ana kural
1. Ölçüleri asla göz kararı yapmayın. Zeytinyağı, şeker ve peynir
ölçülerindeki en ufak bir sapma günün kalori hesabını alt üst eder.
2. Yemekleri tatlandırmak için bir çay kaşığı sirke, limon, hardal, soya
sosu ve ketçap kullanabilirsiniz. Fesleğen, maydanoz, nane gibi otlar
da şişmanlatmadan tat verir.
3. Asla ayakta veya hareket halindeyken yemek yemeyin. Sofrayı kurup, rahatça oturup ve acele etmeden yemeklerinizi bitirin.
4. Aniden canınız yemek mi çekti? Hemen tuzağa düşmeyin. Önce gerçekten
karnınızın acıkıp acıkmadığını kendinize sorun. Eğer yeme isteğinin
stresten, sinirden kaynaklandığını fark ederseniz gevşemeye çalışın.
Sevdiğiniz birine telefon edin, yürüyüşe çıkın, ya da iş yerindeyseniz
bir arkadaşınızla sohbet edin
