Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1 set) çalışma
yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar
çıkılabilir. Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1
set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3
sete kadar çıkılabilir. Şınav çalışması Ellerinizi omzunuzun tam
altında, omuz genişliğinde ya da biraz daha birbirinden uzakta yere
koyunuz. Parmakların yönü öne bakmalı, baş, gövde ve bacaklar düz
olmalı. Kol dirsekten bükülmemeli, düz durmalı. Bu durumda iken üst ve
alt kol 90 derece açı yapacak biçimde tüm vücudunuzu düz olarak yere
yaklaştırınız. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yükseliniz.
Yükselirken nefes alın, inerken nefes veriniz.
Yarım şınav: Dizler yerde, alt bacaklar, ayaklar yukarıda olacak şekilde
kaldırılmış durumda iken vücudu kaldırıp indirmek; dizler bükülmeden
bacaklar düz durumda iken yapılan şınava göre daha kolay bir şınav
biçimidir. Kondisyon iyi oluncaya kadar başlangıçta bu şınav
yapılmalıdır. Karın kasları egzersizi
Sırt üstü yatınız. Üst ve alt bacaklar 90 derecelik açı pozisyonunda
bulunsun. Ellerinizi bacaklarınız arasında olabildiğince ileriye uzatın.
Omuzlarınız yerden kalksın. Karın kasları gerginken nefes verin. Sonra
başlangıç pozisyonuna dönün. Gevşemeye geçince nefes alın. Karın yan
kaslarını çalıştırmak için aynı hareketi kollarınızı sol ve sağ yana
uzatarak tekrarlayınız. Popo kasları egzersizi
Kalçanızı popo kaslarında gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırınız.
Birkaç saniye böyle kalın. Yavaş yavaş kalçanızı aşağı indiriniz. Yere
koymayınız. Tekrar yukarı kaldırarak egzersize devam ediniz. Sırt kaslarını güçlendirme
Kollarınız öne uzanmış olarak karın üzerine yatınız. Sol kolu ve sağ
bacağı düz olarak yukarı kaldırınız. 1 saniye bu pozisyonda tutup, sonra
yavaş yavaş indiriniz. Ardı sıra öteki kol ve bacakla tekrarlayınız.
Daha sonra her iki kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırınız. 5. Ayak
bileklerine ağırlık bağlayarak çalışma Sandalyeye oturunuz. Ağırlık
içeren özel manşetleri topuğunuzun üzerinden bacaklarınıza bağlayınız.
Önce bir bacağınızı düz duruma gelinceye kadar kaldırıp tekrar indirerek
bu hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla aynı işlemi
yapınız. Çömelme hareketi
Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durunuz. Gövde hafifçe öne
eğilmeli, ancak sırt düz olmalıdır. Ellerinizle topuklarınıza değinceye
dek çömelebilirsiniz. Her iki elinizle ense arkasında bir sopayı tutarak
da sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi olabildiğince çömelerek de bu
hareketi yapabilirsiniz. Sonra başlangıç durumuna geliniz. Kol, göğüs ve omuz güçlendirme
Bir sandalyeye gövdeniz dik olarak oturunuz. Dirsekler omuz düzeyinde
olsun. Üst ve alt kol 90 derecelik açı yapsın. Kollar tam düz olmayacak
biçimde ağırlığı yukarı kaldırınız, sonra başlangıç pozisyonuna geliniz.
