Kilo vermek için spor şart elbette, egzersiz yaparak kilo almak
mümkün mü? Kilo sorunu ile egzersiz ilişkisi arasında değişmeyen bazı
fizyolojik kurallar var:
Ne kadar egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji harcar, yani o kadar
çok kalori yakarsınız. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar kolay kilo
verir, kolay kolay da kilo almazsınız. Egzersizin süresi ve yoğunluğu
arttıkça yaktığınız kaloriler çoğalır, yağ kaybınız hızlanır. Egzersizin
kilo üzerindeki olumlu etkisi yalnızca yağ kaybıyla da sınırlı
değildir. Başka pek çok marifetleri de vardır. YAŞLANDIKÇA YAĞLANIRSINIZ!
Egzersiz yaptıkça yalnız kalori yakmazsınız. Egzersiz, özellikle direnç
egzersizleri kas miktarınızı da artırır. Kas miktarınız arttıkça
yaktığınız kaloriler çoğalır. Hesaplara göre yarım kiloluk bir kas
kütlesi istirahat halinde günde 75-100 kalori harcarken aynı miktarda
yağ kütlesi en fazla 2-3 kalori harcayabiliyor. Yani kas kütleniz
arttıkça harcadığınız enerji de artıyor. Yağ dokunuz büyüdükçe daha az
enerji kullanıyorsunuz. Kas dokusu erkeklere oranla çok daha az olan
kadınların daha kolay kilo almalarının nedenlerinden biri de bu!
Ayrıca yaş ilerledikçe kas dokunuz azalır, yağ dokunuz artar. Her on
yılda bir 1-1,5 kilo civarında kas kaybedersiniz. İşte bu nedenle yirmi
yaşındaki kilonuzu ellili yıllarda da korumak istiyorsanız her on yılda
bir aldığınız kalori miktarını 150-200 kalori civarında azaltmanız
(yaşlandıkça daha az yemeniz) veya ağırlık çalışmaları yaparak kas
kütlenizi artırmanız gerekir. Özetle yirmili yaşlar sonrasında haftada
bir veya iki gün ağırlık çalışması yapabilirseniz kas kaybınızı bir
hayli azaltır ve bu nedenle oluşabilecek ağırlık artışını
önleyebilirsiniz. Çünkü kazandığınız kas kütlesi vücudunuzun motor
hacmini artırıyor. Daha yüksek motor hacmi, daha fazla kalori yakmak
anl***** gelir.
Kısacası egzersiz yoluyla kilo vermek kolay bir iş olmasa da kilo verme
programlarında egzersizden yararlanmak şart. Örneğin bir kilo kaybetmek
için 7 bin kalori civarında enerji açığı yaratmak zorundasınız. Bu işi
başarmak için günde 500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
500 kalorilik açığı sadece diyet yaparak, yani yiyip içtiklerinizden
fedakârlık ederek yapmanız pek akılcı değildir. Çünkü bu kadar ciddi bir
kısıtlanma halini beden de ruh da uzun süre kaldıramaz. Bu nedenle ağır
diyet planları uygulamayı bırakıp aynı örnekten gitmek gerekirse enerji
kazanımında 300 kalorilik bir kazanım yapmak ve 200 kalori de
egzersizle harcamak daha akılcıdır.
Uzun lafın kısası, eğer kilo vermek veya kilo almamak istiyorsanız
aktif bir hayat sürmeniz çoğu zaman yeterli olmaz. Ne yapıp edin düzenli
bir egzersiz alışkanlığını hayatınıza yerleştirin.
Her gün 10 bin adım
İster olağanüstü hızlı bir günlük yaşam oluşturun, isterseniz egzersiz
zamanlarında veya evinizdeki fitness cihazlarında yürüyün ya da koşun,
sonuç değişmez. Her gün ortalama 10 bin adım atabiliyorsanız kilo verme
ve kiloyu koruma sürecinin aktivite kısmını önemli ölçüde hallettiğinizi
söyleyebilirim.
Bunun için fiyatı 3-5 milyonu geçmeyen adım ölçerlerden birini alın ve
uyanır uyanmaz belinize takarak yatana kadar bir günde attığınız
adımların sayısını görün. Eğer günde 5 bin adımdan az atıyorsanız bugün
ya da yarın ama mutlaka kilo sorunu yaşayacağınızdan kuşku duymayın.
Yapmamız gereken şeyler gayet açık:
* Mümkün olduğu kadar aktif bir yaşam tarzı oluşturmaya çalışacağız:
Fırsat buldukça yürüyeceğiz. Dolmuştan, metrodan birkaç durak önce inip
kalan mesafeyi yürüyerek tamamlayacağız.
* Klasik örneklerdir ama her zaman işe yarıyorlar: Asansör yerine
merdiven kullanacağız. Bahçemizi kendimiz budayacağız. Yaprakları
kendimiz toplayacağız. Varsa çimimizi kendimiz biçeceğiz. Bakkala,
markete kendimiz gideceğiz.
* Uzaktan kumanda cihazlarını dolaba kilitleyeceğiz. Köpek besliyorsak sabah veya akşam gezilerini biz yaptıracağız.
* İşyerinde de, evde de hareketli olmaya çalışacağız. Alt kata, üst kata inip çıkmaktan vazgeçmeyeceğiz.
* Ve fırsat buldukça dans edeceğiz. Futbolu seyretmek yerine
oynayacağız. Basketbolu sevmek yerine deneyeceğiz. Tenise başlayacağız.
Yüzmeye çalışacağız. İmkânımız varsa golfe zaman ayıracağız.
